Brasilialaisessa jiu-jitsussa ja lukkopainissa ei ole vielä kovin pitkälle kehittynyttä valmennuskulttuuria, ja monet harrastajat ainakin Suomessa joutuvat suunnittelemaan treeninsä omatoimisesti tai yhdessä treeniporukan kanssa. Jyväskylässä on melko aktiivinen ryhmä kilpailevia naisia, ja olemme vuosien saatossa kokeilleet erilaisia tapoja valmistautua kisoihin. Syksyllä 2013 perustettu kisaryhmä on helpottanut kisoihin valmistautumista, sillä kisaryhmällä on kaksi vakiovuoroa viikossa, ja täten kisatreeneille ei tarvitse yrittää löytää aikaa treenikalenterin ulkopuolelta. Vakiovuoro on tuonut mukanaan myös uusia treenaajia, ja mitä enemmän eri sparrikavereita kisatreeneissä on, sitä parempaa treeniä on tarjolla.
Mitään kovin spesifejä jaksotuksia emme ole kisaryhmän harjoitusten kohdalla toteuttaneet, sillä kyse on kuitenkin kaikille harrasteurheilusta, ja kaikki harrastajat ovat sen verran tuoreita lajin parissa, että tärkeintä on saada paljon lajiharjoitusta. Liiallinen kikkailu tuntuu ainakin itselle vaivalloiselta ja se vie ajatuksia liikaa pois itse asiasta eli painimisesta.
 |
| Treenin tiimellyksessä. |
Ensimmäinen ja tärkein periaate kisaryhmän harjoittelussa on se, että kaikki kilpailijat pysyvät ehjinä, mutta saavat silti kovaa treeniä. Huonoin mahdollinen kisavalmistautuminen on liian kova harjoittelu, jonka seurauksena pahimmillaan loukkaannutaan eikä päästä lainkaan kisaamaan tai vaihtoehtoisesti ollaan niin piipussa, ettei kisapäivänä saada parhaita mahdollisia tehoja irti kropasta. Toisena tärkeänä periaatteena on ollut periksiantamattomuuden ja kovuuden harjoittaminen.
Kovaa sparraaminen/treenaaminen on mielestäni lajin parissa kovin väärinymmärretty käsite. Kovaa sparraamisen ei kuulu olla päätöntä, raivokasta vouhkaamista, jossa ainoana tavoitteena on vääntää nopea kuristus tai lukko. Meille kovaa sparraaminen tarkoittaa sitä, että voimaa ja nopeutta käytetään, mutta tämä tehdään ajatuksen kanssa siten, että positioissa eteneminen ja lopetusten tavoitteleminen ovat samalla viivalla. Kovaa voi painia myös niin, että ajattelee sitä mitä tekee ja pyrkii maksimoimaan hyödyn kaikissa mahdollisissa tilanteissa. Ylivoima positiopainissa johtaa siihen, että lopetuksia voi hakea rauhassa siten, että on itse hyvässä ja turvallisessa asemassa. Kovaa voi painia myös rikkomatta harjoituskaveria, ja nuo edellämainitut järjenkäyttö ja positionhallinta ovat avaimet turvalliseen ja kovaan sparriin. Onnistuneet, nopeat lopetuksetkin perustuvat usein hyvään positionhallintaan. Hyvällä positionhallinnalla vältetään myös turhat pisteiden menetykset lopetuksen jostain syystä epäonnistuessa.
Kisaryhmässä miehet ja naiset treenaavat keskenään, ja kaikilla on lupa ja velvollisuus sparrata ns. kovaa (kts. edellinen kappale). Kisatreeneissä harjoittelijoiden ei tarvitse tai kuulu miettiä sitä, miten opettaa jokin tekniikka painiparille verbaalisesti, vaan oppiminen tapahtuu erilaisten positioharjoitteiden ja sparrien kautta. Kisaryhmän harjoituksissa parasta oppia harjoituskavereille tarjoaa painimalla heidän kanssaan mahdollisimman tarkasti ja hyvin, sillä tällä tavalla saa osoitettua mahdollisia aukkopaikkoja toisen pelissä. Ketään ei siis tarvitse ryhmän treeneissä "sääliä", vaan kaikkien kanssa saa lähteä painimaan sitä omaa kisapeliään. Järjenkäyttö on kuitenkin ehdoton vaatimus, ja kaikki ovat tähän mennessä ymmärtäneet sen, että jos on itse fyysisesti ylivoimainen suhteessa sparrikaveriin, tulee keskittyä äärimmäisen tarkkaan kontrolliin ja huolellisiin lopetusyrityksiin. Reilun 6 kk:n aikana kisaryhmässä on sattunut yksi lievä loukkaantuminen harrastajan nilkan jäätyä lahkeeseen jumiin, ja tästä seurasi nilkan nyrjähdys. Mennään siis kovaa, mutta ajatuksella.
Mitä me sitten konkreettisesti kisaryhmässä teemme? 1,5 tunnin kisaryhmäharjoituksessa aloitamme yhteisillä lämmittelyillä, joissa on tarkoitus lämmittää koko kroppa, käyttää sykkeet ylhäällä ja saada täten kone kunnolla käyntii ja pää orientoitumaan intensiiviseen harjoitukseen. Lämmittelyssä käytämme paljon perinteisiä juoksentelu-, hyppely- ja pyörittelyharjoitteita. Kun kroppaa on saatu lämpenemään, teemme ns. dynaamisia venytyksiä, joissa siis aktivoidaan niveliä, lihaksia ja keskivartaloa ilman että lihasta "venytetään väsyksiin".
 |
| Dynaamiset venyttelyt käynnissä. |
Mikäli jotkut isot kisat on juuri oteltu (BJJ SM/FO/EM, No-gi/ADCC SM/FO) olemme tehneet kisaryhmässä ns. worst-case sparreja eli lähdemme pakenemaan sivusidonnasta, mountista tai selkäkontrollista. Tämä on itselle ollut hyvää nollausta isojen kisojen jälkeen, sillä pakeneminen huonoista positioista on melko raakaa työntekoa, eikä hyökkäysmahdollisuuksia juuri ole. Mitä pidemmälle harrastuksessa etenee, sitä vähemmän huonoihin positioihin omissa harjoituksissa usein joutuu. Kisoissa voi siis tulla yllätyksenä se, kuinka työlästä on paeta kovaa painivan vastustajan puristuksesta. Lämmittelyiden jälkeen tällaista worst-case-sparria on toteutettu esim. seuraavalla tavalla:
- Parin kanssa 2-3 min eriä siten, että toinen lähtee koko erän ajan hallitsevasta positiosta, ja sparri jatkuu niin pitkään kunnes pakenija on päässyt päälle tai saanut palautettua kunnollisen guardin. Jokainen tilanne jatketaan huolellisesti loppuun saakka siten, että pakenijan täytyy todella saada kunnollinen guardi, josta hyökkääminen olisi mahdollista. Paremmasta positiosta lähtevän tulee pystyä pysymään hallitsevassa positiossa (side, mount, selkä)
TAI
- Kolmen hengen ryhmissä keskellä oleva lähtee 3 minuutin ajan sovitusta huonosta positiosta, ja pari vaihtuu kun keskellä oleva on päässyt pakoon. Tässä harjoituksessa keskellä oleva joutuu työskentelemään hieman kovempaa, ja jatkuvasti vaihtuva pari tuo haastetta myös isommalle/taitavammalle harjoittelijalle.
1,5 tunnin harjoituksessa koko aikaa ei yleensä käytetä näihin pakenemisharjoitteisiin, vaan lopussa sparraamme 5-8 minuutin eriä aina pystystä aloittaen.
 |
| Pahassa paikassa kisoissa. |
Worst-case-painotteista treeniä tehdään yleensä maksimissaan neljässä treenissä isojen kisojen jälkeen. Tästä siirrytään tasaväkiseen positiopainiin mikä tarkoittaa siis käytännössä joko avoimesta tai suljetusta guardista lähteviä sparreja. Yleensä teemme niin, että joka toisella viikolla treenaamme alta aloittavaa ja joka toisella viikolla päältä aloittavaa. Jos seuraaviin isoihin kilpailuihin on vielä aikaa, saatamme harjoitella esimerkiksi perusohitusten ketjuttamista tai tiettyjen sweeppisarjojen toteuttamista. Spesifimpiä ohitus/sweeppiketjutuksia tehdään yleensä siinä vaiheessa, kun kisoihin on enemmän aikaa. Kisaryhmässä ei koskaan tehdä pelkkiä tekniikkatoistoja, vaan tekniikoita lähdetään tekemään vastaan laittavalle parille. Treenien alussa pari vastustaa siten, että iso osa kaverin suorituksista päättyy onnistumiseen, mutta treenin edetessä vastusta aletaan kasvattaa siten, että viimeisessä tekniikkasparrissa mennään jo normaalilla sparri-intensiteetillä.
Tärkeitä seikkoja näissä tasaväkisissä positiosparreissa ovat paitsi itse suoritukset, myös se että asennetta työstetään koko harjoituksen ajan. On tärkeää, että sweeppaaja nousee tosissaan päälle sweepin jälkeen eikä tyydy vaan kippaamaan päällä olevaa. Samoin päältä pelattaessa on tärkeää haluta pysyä päällä siitä huolimatta, että sweeppiyritykset ovat lähellä onnistua ja horjahduksia tulee. Määrätietoisuus ja periksiantamattomuus ovat kisoissa menestymisen kannalta ensiarvoisen tärkeitä tekijöitä, ja niitä tulee treenata jo salilla. Mikään kisasuoritus ei ole koskaan täydellinen ja virheitä tulee, mutta se kumpi ottelija jatkaa työntekoa ja etenemistä virheitä huolimatta usein voittaa otteluita. Tämän vuoksi painotamme kisatreeneissä kunnollatekemistä sekä sitä, että virheen sattuessa korjataan tilanne välittömästi ja jatketaan työntekoa. Jos näissä positioharjoituksissa vaikkapa päällä olevan treenivuorolla tulee sweepatuksi, voidaan antaa sweeppaajalle tehtäväksi antaa kaksi sekuntia aikaa toiselle nousta ylös ja jatkaa peliä. Virheet tulee merkata, mutta harjoituskaveria tulee myös auttaa näiden virheiden korjaamisessa.
Tasaväkisiä positioita sisältävä treeni voi olla esimerkiksi tällainen:
- Lämmittelyt (keho lämpimäksi, dynaamiset venyttelyt, sykkeennostot)
- Ensimmäinen positiosparri 5 minuuttia. Vastusta annetaan, mutta suurinosa tekijän suorituksista päättyy onnistumiseen. Molemmat parista tekevät oman 5 minuuttisensa.
- Toinen positiosparri 5 minuuttia. Vastus kovenee, tekijän on edelleen saatava suorituksia läpi, mutta virheitä aletaan merkata tarkemmin. Molemmat tekevät vuorollaan.
- Kolmas positiosparri 5 minuuttia. Vastus normaalilla sparri-intensiteetillä. Jos parin koko tai taitotaso eroaa paljon, voi hieman höllätä. Sparri jatkuu ohitukseen/sweeppiin/selkään menoon/lopetukseen saakka ja sitten palataan guardiin.
- Sparria pystystä lähtien 4-8 minuutin eriä.
- Loppuun n. 5 minuutin jäähdyttely, jossa hölkätään kevyesti tms.
Treenin kestosta riippuen positiosparrieriä on joko tuo kaksi tai kolme paria. Normaalille sparrille jätetään kuitenkin yleensä 30 minuuttia aikaa. Sparratessa on tärkeää, että harjoittelijat pystyisivät pitämään ajatuksen mukana tekemisessä, ja toteuttaisivat jonkinlaista gameplania. Tämä on paljon harjoittelijoista itsestään kiinni, sillä varsinaista valmennusta meillä ei ole, ja treenien vetäjä harjoittelee itse muiden mukana. Löysin erinomaisen videon, missä judon ja bjj:n mustavyö Travis Stevens puhuu psyykkeen merkityksestä lajin harjoittelussa ja oppimisessa. Itse en osaisi tai voisi näitä asioita yhtään paremmin tiivistää, joten katsokaa video.
Mitä lähemmäs kisoja mennään, sitä lyhyemmäksi muuttuvat sparrierät. Kisojen lähestyessä pyrimme löytämään suorituksiin terävyyttä, ja painotamme sitä, että kilpailijoiden gameplan olisi selvä ja sitä lähdettäisiin toteuttamaan suoraviivaisesti heti ottelun alusta alkaen. Paria viikkoa ennen kisoja painimme yleensä 3 minuutin eriä, ja viimeisellä viikolla ennen kisoja siirrymme usein 2 minuutin eriin. Samalla palautukset erien välillä kasvavat, jotta kaikilla olisi aikaa koota itsensä sekä henkisesti että fyysisesti jokaisen erän jälkeen. Tarkoitus on pystyä suorittamaan jokainen lyhyt 2 minuutin erä täydellä intesiteetillä ja keskittyen. Esimerkkinä tämän viikon viimeistely no-gi -kisoja varten:
- Aluksi lyhyt positiosparrierä 3-5 minuuttia per naama.
- Vuorotelle toistoja omaan ottelun avaukseen kevyesti vastustavalle parille: alasviejät valitsevat yhden alasviennin mitä hiovat, ja tämä tehdään kunnolliseen mattokontrolliin saakka. Guardiinvetäjät vievät tilanteen guardiinvedon jälkeen siihen pisteeseen saakka, että ovat hyvässä asemassa hyökkäämään.
- Sparria 2-3 minuutin erissä 1-1,5 minuutin palautuksella.
- Loppuun n. 5 minuutin jäähdyttely.
Silloin tällöin käytämme yhden treenin ns. hapotusharjoituksiin, joissa pyrimme simuloimaan otteluväsymystä ja harjoittamaan periksiantamattomuutta. Hapotusharjoituksessa 3-4 hengen ryhmissä yksi on keskellä 3-4 minuuttia ja pari vaihtuu 30-45 sekunnin välein. Vaihtuvien vastustajien tehtävänä on pitää sparrin vauhti nopeana, ja laittaa keskellä oleva liikkumaan. Ideana ei siis ole mennä 30 sekunniksi puristamaan väsynyttä kaveria kiinni mattoon. Nämä harjoitukset ovat olleet "mukavaa" vaihtelua normaaliin treeniin, ja omaa päätä ja kroppaa joutuu tosissaan haastamaan pysyäkseen mukana koko treenin ajan. Hapotusharjoituksia ei tehdä kisojen lähellä.
Kisaharjoittelumme periaatteet:
- Pysytään ehjänä, pidetään kaveri ehjänä, ei ylitreenata kroppaa väsyksiin
- Treenataan kovaa, mutta fiksusti
- Keskitytään treeniin ja omaan tekemiseen
- Ei anneta periksi vaikka tilanne olisi itselle epäedullinen
- Tehdään töitä
Kisaharjoittelussa olen pyrkinyt ammentamaan aiemmista kilpaurheiluharrastuksistani, kirjallisuudesta, omista kokemuksista sekä osaavammilta harrastajilta. Kiitoksia vaan Tampereen jiu-jitsu mestareille Janne-Pekka Pietiläiselle ja Tero Pyylammelle ajatusten jakamisesta ja ohjauksesta kisaharjoitteluasioissa! Tällä tavalla me Jyväskylässä treenaamme tällä hetkellä. Kisatreenikonsepti on koko ajan työn alla, ja pyrimme kehittämään toimintaa parempaan suuntaan. BJJ ja lukkopaini ovat lajeja, joissa voi pärjätä kovin monella eri tavalla, joten myös treenaamiseen ja valmistautumiseen löytyy takuulla monen monta toimivaa kaavaa, jotka poikkeavat toisistaan paljonkin.
Treeni-iloa!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti